Voedingsvezels

Wat zijn ze en wat doen ze nou eigenlijk ?

We horen wel ; “vezels zijn goed”en “je moet volkoren producten eten.” Dit doen we dan ook vaak braaf, maar waarom eigenlijk ? En hoeveel heb je dan nodig ?

Waar ze in zitten dat weten we vaak wel, maar mocht je het even vergeten zijn 🙂 Voedingsvezels zitten in volkoren producten ( brood, pasta, zilvervliesrijst) maar ook in groente, fruit, peulvruchten, noten en ontbijtgranen. Alleen in plantaardige producten. 

Bij het malen van de graankorrels tot bloem of het pellen van rijst wordt een groot deel van de vezels weggehaald. Oftewel hetgeen gebeurt bij wit producten ( brood, pasta, witte rijst). 

Wat zijn voedingsvezels nou precies? 

Dit zijn stoffen uit plantaardige producten die ons lichaam niet kan verteren en ook niet geabsorbeerd worden in de dunne darm. Ze komen onverteerd in onze dikke darm terecht. Daar dienen ze als voedingsbron voor de goede darmbacteriën. Ook trekken vezels vocht aan zodat de ontlasting soepel blijft. Voldoende drinken is dus ook erg belangrijk! Anders zullen de vezels verklompen en dus ook de ontlasting.

Maar er zijn meer gunstige effecten toe te kennen aan deze vezels nl;

– Postieve effecten op de darmfunctie ( zowel stoelgang als de darmflora)
– Mogelijke bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten
– Verlaging van het cholesterolgehalte
– Verbetering van het bloedsuikermetabolisme ( suikerpieken/dalen)
– Preventie van overgewicht door de grote verzadigingswaarde van vezels 
Dat zijn er nogal een paar hè ! 

Is er dan maar één soort voedingsvezel?

Nee! er zijn velen soorten, Maar het grote verschil tussen de diverse voedingsvezels is eigenlijk in twee groepen te delen. Beide groepen zijn nodig, dit zijn; 

1. Fermenteerbare
(oplosbare) ; ze worden in de dikke darm afgebroken. Ze dienen als voedingsbron voor de darmbacterien + darmcellen. Dit zorgt voor een goede afweer. De darmbacterien & darmcellen dragen namelijk bij aan ons immuunsysteem. Ook kunnen sommige oplosbare vezels, cholesterolverlagend werken ( mn. psyllium en pectine ) 
    – Deze zitten vooral in groente, fruit, peulvruchten en sommige granen.

2. Niet – fermenterbaar ( onoplosbaar) ; Deze worden niet afgebroken maar blijven intact en kunnen vocht opnemen.. Zo vergroten ze het volume van de ontlasting & houden deze soepel. Zo zorgen ze voor een goede stoelgang. Daarbij zorgen deze vezels voor een langer verzadigd gevoel ! Oftewel je zit langer vol en zal minder snel weer gaan eten 🙂 
   – Ze zijn te vinden in volkoren graanproducten, bonen, kool, wortelen en zemelen. 

Hoeveel per dag en hoe kom je hieraan ?

De gezondheidsraad raadt aan 30 – 40 gr voedingsvezels per dag voor volwassene. Voor kinderen gelden andere hoeveelheden. De meeste mensen halen dit niet. Gemiddeld krijgt een volwassene slechts 19 gram vezels per dag binnen. 

Een ruimere portie (volkoren) brood zorgt vanzelf voor de inname van meer vezels. Zitten er ook nog zuidvruchten, noten of zaden in het brood verwerkt, dan is het vezelgehalte nog hoger. 
Neem je daarnaast ook nog eens meer fruit, groente en volkoren pasta’s/rijst dan gaat de inname nog meer omhoog. Blijf daarbij wel goed drinken want zoals je hebt kunnen lezen nemen vezels vocht op. Je wilt natuurlijk niet dat ze gaan verklompen, dit geeft geen prettig wc bezoek 😉 

30 – 40 gr per dag is veel, wees dus niet bang dat je er overheen gaat. Kijk maar eens op de etiketten van hetgeen je eet en kijk dan hoeveel vezels erin zitten. Hou dit voor de lol eens een dag in de gaten, dan zie je dat je echt niet snel aan de 30 – 40 gram per dag komt. 

Hieronder een paar voorbeeldjes voor je op een rij; 
per 100 gr voedingsmiddel. 

Gemiddelde appel zonder schil                                     1,6 gr
Gemiddelde appel met schil                                           2.0 gr
Witte rijst gekookt                                                            0.7 gr
Zilvervliesrijst gekookt                                                    2.1 gr
Pasta wit gekookt                                                              1.4 gr
Pasta volkoren gekookt                                                    4.2 gr 

Zo zie je al de verschillen tussen wit en volkoren, maar ook dat je echt wel veel zou moeten eten voordat je aan de 30 – 40 gram komt. 

Eet jij al voldoende vezels ? En aan hoeveel kom jij gemiddeld ?

Liefs, 

Geef een reactie